太极拳1（后附陈正雷大师74式老架1路演示）

        太极拳分很多派别，主要分类是陈氏太极／扬氏太极／孙氏太极／吴氏太极和武氏太极，还有就是24式太极拳，所谓的简化太极拳，那我们一般的业余爱好者，或者有些功底的爱好者该选择哪种太极拳呢？

有关研究报告指出：

        陈式太极拳演练时，每分钟最大心率达到190次以上，平均心率为150次左右；杨式太极拳每分钟最大心率为160次左右，平均心率约是130次；武式太极拳每分钟心率约是130次，平均心率是115次左右。

       根据生理学知识，很明显陈式太极拳已经达到大运动量强度，而杨式和武式太极拳的运动量分别与中运动强度和小运动强度相吻合。

        由此可见，年轻体壮者选陈式太极拳较好，中年人和体弱者应选杨式和武式太极拳为宜。当然这只是从运动强度来分析，实际情况可能还要复杂得多。同样一套太极拳，如果在演练的时问长短、身体姿势的高低、动作的节奏快慢等方面发生一些变化的话，那就不能以拳种和拳套来定运动强度了。

       有的太极拳练习者对某一流派太极拳特别偏好，如年轻体壮者喜好运动量适中的吴式太极拳，而某些年老体弱者偏爱运动量较大的陈式太极拳等等。其实也不妨碍自己体质强弱和选拳种运动强度大小之间的关系。

      举例说，杨式太极拳共有80多个动作，全套要练20分钟左右。它分为三段，第一段动作较简单，约3分钟可以完成；第二段和第三段动作较多而复杂，每段约需8～9分钟时间。如果练习时拳架较低，而且完成全套太极拳，那运动强度不会小。如果只练习一段，而且拳架较高，那体弱者也完全可接受。

      虽说太极拳的运动量不会太大，但如果认真将陈式一路和二路一气呵成，那也不是一般年轻体壮者所能承受的。只有通过系统训练，具有相当技术水准和相当体能者才可完成。

       总之，不同的人在参照运动强度的前提下，身体力行地选择自己喜爱的太极拳内容进行练习，循序渐进，平稳过渡，适应运动量的大小，达到健身和养身的目的。今天，本篇内容我们主导的是陈氏太极，又以老架一路74式为基础太极拳。

太极拳呼吸方式的要点

      太极拳是一种注重内功的拳术,而调节呼吸对太极运动起着特殊的作用。在太极运动用呼吸方式,能促使呼吸与动进而可以为太极拳的健身和技击创造良好条件

        一、调节自然呼吸

        自然呼吸,也就是顺其自然。在初学太极拳时不可能兼顾到呼吸,因为掌握动作攣架需要精力者太极拳在编排上也不是按照呼吸规律编排的,这时如果勉强兼顾呼吸则困难极大,会造成精神紧张使形体难以放松,肌体发生淌极变化,不符合太极拳的要求。在太极拳修炼的初期阶段,只要求做到能通过调节呼吸淌除紧张、缓解压力、形体舒松自然,这是调息的第一步。这个阶段不要求在掌握动作的时兼顾呼吸,只要求呼吸顺其自然、自动调节。

        二.调节深呼吸 

      深呼呼吸是指腹式呼吸,是在不破坏自然呼吸的原则下自然调节,要求呼吸深、细、匀、长,不氜强。深呼吸的走架的关系十分密切位,架势熟练,呼吸就能自动调节,气的呼吸方法的普及与提高。延长呼吸,提高肺的换气率,可以避免表浅呼吸所引起的胸闷,对健同时又能促平的提高。深呼的呼吸方式。

        三、腹式逆呼吸。

       呼吸部分练拳者追求的呼吸方法,带有明显的离了深呼呼吸相反,呼气时小腹同时腹式逆呼吸也不像深呼吸那样有节律,而是随着纟腹自然有松有收,呼吸完全跟随动作,配合动作,气沉丹田,内气运顺其自然,这种感觉马上就会消失,等待上意识到这种呼吸的变化并并有意识地运很快就能掌握这种呼吸方法,使自己的呼息比较艰难的一步,有的几年、十几年甚至几十年,仍是只知其理不会其功,如果没有明师指点而是自作聪明、妄猜私忖,往往搞不通反而会走弯路。

       四、拳式呼吸法

     拳式呼吸也叫丹田呼吸,是逆呼吸的继续与发展。因逆呼吸能较好地气沉丹田、内气肌,所以说拳式呼吸实际是腹肌运动呼吸,它的感觉是呼气、吸气时腹肌都收缩,松弛只在呼吸之间的瞬间。练拳时不管是大开大合,还是急进急退,呼吸完全与动这时呼也气沉丹田、吸也气沉丹内气运行更充实。这时动作与呼吸的关系是主与从的关系,呼吸紧跟动作、的结果。腹肌运动加强了丹田气,为“力由脊发”提供能源,这就是“腰为第一主宰,丹田为第一宾辅”,这就是虚其心、实其腹的表现。到这时太极攀三调中的调息就告完成,以后就要保持这种状态坚寺锻炼。

 

陈式太极拳老架一路74式的顺序口诀：

起碓扎六单碓鹅，斜搂拗斜搂拗掩。

碓六青龙推肘倒，鹅斜闪掩六单手。

探马左右擦左跟，趟吉踢护旋右跟。

掩擒抱六单二招，野马六单玉女扎。

六单手摆鸡倒鹅，斜闪掩六单手探。

十字指裆猿单雀，上下转炮捣碓收。

杨氏24式分解及教学视频：

1、起势：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

2、左右野马分鬃：

(1)左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手

(2)右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

(3)左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

3、白鹤亮翅：跟步抱球、后坐转体、虚步分手 。

4、左右搂膝拗步：

(1)左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推

(2)右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

(3)左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

5、手挥琵琶：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂。

6、左右倒卷肱：

(1)右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

(2)左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

(3)右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

(4)左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

7、左揽雀尾：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

8、右揽雀尾：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

9、单鞭：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

10、云手：

(1)云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步

(2)云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步

(3)云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

11、单鞭：转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

12、高探马：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

13、右蹬脚：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

14、双峰贯耳：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。

15、转身左蹬脚：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

16、左下势独立：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

17、右下势独立：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

18、左右穿梭：

(1)左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

(2)右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

19、海底针：跟步松手、后坐提手、虚步插掌。

20、闪通臂：提手收脚、迈步分手、弓步推掌。

21、转身搬拦捶：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳。

22、如封似闭：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。

23、十字手：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。

24、收势：翻掌前撑、分手下落、收脚还原。

要领

1、十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

2、十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

演练注意事项

心静体松

所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

圆活连贯

“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，再以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

虚实分明

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

呼吸自然

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

24式视频：

 

 

附陈正雷大师74式老架1路演示：